Las sensaciones físicas desagradables, como el cansancio previo a realizar ejercicio o la propia fatiga durante el ejercicio máximo, se pueden manifestar en forma de cogniciones negativas que deterioran el rendimiento, alteran el ritmo, y están vinculados a un mayor índice de esfuerzo percibido (RPE).

La producción potencia (entendida como la velocidad a la que se puede mover determinada carga en el caso del entrenamiento con pesas) puede estar influenciada por señales de retroalimentación aferentes bajo influencia cerebral y no únicamente por fatiga muscular periférica. El punto de equilibrio para evitar una insuficiente o excesiva activación se puede sustentar en la base de diálogos internos.

Bajo esta perspectiva, una auto-charla motivacional podría reducir el RPE, mejorar la cadencia de ejecución del ejercicio e incluso realizar ajustes positivos sobre la estrategia planteada previamente para llevar a cabo el entrenamiento o la prueba, en comparación con el diálogo interno neutro (análisis objetivo de la situación).

Un claro ejemplo se demuestra en los resultados de un estudio reciente en el que tanto la potencia como el consumo de oxígeno (VO2) mejoraron, a pesar de que la RPE se mantuvo sin cambios en este caso, tras una sesión de auto-motivación, infiriendo de esta manera un beneficio de percepción del ejercicio. Los pasos seguidos para abordar el problema positivamente fueron los siguientes:

1. Análisis objetivo de las sesiones anteriores, escribiendo en papel si hubo algún aspecto a mejorar o negativo en ellas.
2. A partir del punto anterior, escribir el contraproducente positivo.
3. En caso de que todo hubiera sido positivo, modificar la autopercepción de cómo se realizó la sesión. Por ejemplo, cambiar “he trabajado muy duro” por “puedo manejar mi energía hasta el final sin fatigarme”.
4. Mentalizar.

Esta rutina de piernas se basa en ejercicios básicos como la sentadilla, la prensa y el peso muerto rumano.

Descansos: Al ser una rutina de volumen muscular, debes aplicar un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. Entre diferentes ejercicios puedes descansar entre 2 y 3 minutos, realizando durante ese tiempo ejercicios de estiramientos para la zona de la pierna que estés trabajando.

Kilajes: Debes escoger unos pesos que te hagan te hagan llegar CASI al fallo muscular en las repeticiones propuestas, lo que llamaríamos en la repetición “fallo-1”. Solo debes llegar al fallo muscular en la última serie de cada ejercicio; no olvides contar con la ayuda de algún compañero para vigilarte en estas series al fallo, sobre todo en ejercicios potencialmente peligrosos como la sentadilla.

Progresiones: Intenta subir moderadamente el peso cada semana, en esta ocasión no nos complicaremos con cálculo de porcentajes ni repeticiones máximas. Mantén el número de repeticiones y series constante.

Rutina de piernas variación 1

En esta primera variación empezaremos entrenando los músculos del cuádriceps, seguido del femoral y terminando con los gemelos. Debes ceñirte a las repeticiones y series propuestas.

1. Extensiones de piernas en máquinas: 4×20, 15, 12, 10
2. Sentadilla: 5×12, 10, 10, 10, 8
3. Zancadas con mancuernas: 3×10
4. Femoral tumbado en máquina: 3×10, 8, 8
5. Peso muerto rumano: 4×12, 10, 10, 8
6. Gemelos en máquina sentado: 4×15
7. Gemelos en máquina de pié: 3×10, 10, 8

El ejercicio básico de esta primera rutina es la sentadilla. Esfuérzate al máximo en este ejercicio.

Rutina de piernas variación 2

En esta rutina vamos a comenzar trabajando el femoral, seguido del cuádriceps y el gemelo. De esta forma evitaremos el error de comenzar a trabajar las piernas siempre por los cuádriceps, lo que produce descompensaciones al trabajar los femorales siempre más fatigado.

1. Femoral en máquina sentado: 4×20, 12, 10, 10
2. Peso muerto rumano: 5×12, 10, 10, 8, 8
3. Femoral máquina tumbado: 3×10
4. Sentadilla: 4×10
5. Zancadas con barra: 4×10
6. Gemelo en prensa inclinada:. 4×10, 10, 8, 8
7. Gemelo a una pierna con mancuernas: 3×10

En esta rutina el ejercicio básico es el peso muerto rumano, Ejecútalo correctamente y utiliza kilajes pesados. En la sentadilla no llegues al fallo muscular, ya que tendrás los femorales demasiado fatigados para que realicen una correcta función de soporte.

Rutina de piernas variación 3

En esta última variación, eliminamos los ejercicios básicos de la sentadilla y el peso muerto, utilizando ejercicios de aislamiento menos lesivos para las articulaciones.

1. Prensa inclinada: 5×20, 12, 10, 10, 10
2. Extensiones en máquina a una pierna: 4×10
3. Glúteos en polea: 3×12
4. Femoral tumbado en máquina: 4×12, 10, 10, 10
5. Femoral en máquina de pie: 3×10
6. Gemelo en máquina hack: 4×15
7. Gemelo en máquina sentado: 3×12

El ejercicio principal de esta rutina es la prensa. Te recomendamos utilizar la prensa inclinada, pero si careces de ella en tu gimnasio, puedes utilizar cualquiera de sus variedades como la prensa horizontal o la prensa vertical.

Otras consideraciones

Realiza unicamente 10 minutos de cinta de correr al trote después de esta rutina.

Intenta evitar el uso de cinturón de entrenamiento a menos que tengas problemas de espalda que requieran su uso. De esta forma trabajarás más los músculos estabilizadores de la columna y se harán más fuertes.

Que el término clásico no te confunda. Esta rutina de hombros es una rutina muy efectiva, pero clásica porque utiliza los ejercicios de hombros más comúnmente utilizados.

En el vídeo se puede ver perfectamente la correcta ejecución de cada ejercicio, algo extremadamente importante en este grupo muscular por lo general débil.

Sin duda esta rutina será útil para tus hombros y gracias al vídeo no tienes excusas para cometer errores de ejecución.

Vamos a concretar el número de series y repeticiones para un objetivo típico de volumen muscular; además, te proponemos alternativas a algunos de los ejercicios vistos en el vídeo:

• Ejercicio 1: Pres Tras Nuca: 4 x 8 a 12 repeticiones.
• Ejercicio 2: Elevaciones laterales en máquina (o con mancuernas): 3 x 10 a 12 repeticiones.
• Ejercicio 3: Elevaciones frontales con mancuerna (o con barra): 3 x 10 a 12 repeticiones.
  
• Ejercicio 4: Posterior en máquina (o pájaros con mancuernas): 3 x 10 a 12 repeticiones.
  
• Ejercicio 5: Remo al cuello: 3 x 8 a 10 repeticiones.

Para objetivos de volumen muscular debes emplear descansos de 1 minuto entre series y pesos altos que te hagan llegar al fallo o casi al fallo en las repeticiones propuestas.

Para objetivos de resistencia y definición muscular reduce los pesos, realiza 15 repeticiones por serie y reduce los descansos a 30 segundos entre series.

Superseries: Se hace el ejercicio A y el ejercicio B seguidos sin descanso, cuando completas el B descansas 30 segundos y arrancas otra vez con el A, hasta completar las series determinadas, estas superseries son con el mismo músculo, primero el músculo más grande que es la espalda, quiero fatigarla bien y luego superseries con bíceps. No me gusta alternar uno de espalda con uno de bíceps porque me gusta reservar toda mi fuerza para espalda, como los bíceps asisten, si los comienzas a trabajar al principio no tendrás la misma fuerza en los ejercicios de espalda. Luego de terminar los de espalda ya los bíceps están fatigados, pero como son músculos más pequeños no necesitan tanto estímulo como la espalda.

ESPALDA:

1 primera superserie: 3 series de 15.

A. Jalón de polea con agarre ancho al pecho.

B. Remo en Maquina.
2da superserie: 3 series de 20.

A. Pull over con polea alta. Con brazos extendidos.

B. Remo individual con mancuernas en banca, cuerpo paralelo al piso.

BÍCEPS:

1era superserie. 3 series de 20.

A. Curl de Biceps con barra.

B. Hammer curl/martillo con mancuernas.
2da superserie. 3 series de 15.

A. Curl de biceps con mancuerna en banca inclinada.

B. Curl de biceps Concentrado con mancuernas.

Recuerda que el peso es relativo porque el nivel de fuerza en cada quien varía, lo que indico es número de repeticiones, si llegas a ese número de repeticiones con esfuerzo entonces el peso está bien, ¡siempre cuidando la buena postura! Esta rutina es para fortalecer y definir, si tu meta es aumentar masa muscular entonces incrementa el peso y baja el número de repeticiones a 10 o 12.

RUTINA PECHO-TRICEPS-CARDIO

RUTINA PECHO-TRICEPS-CARDIO

Bueno aquí os dejo la rutina de Pecho-Triceps-Cardio que realice el Lunes.

Como ya sabréis estoy en época de definición, pero no por ello voy a dejar de entrenar con la misma intensidad de antes, no soy de los que pienso que para definir hay que bajar peso en los ejercicios y hacer mas repeticiones, nuestro músculos vienen de una etapa de volumen y están acostumbrados a cargas pesadas y ejercicios duros, desde mi punto de vista si ahora haces los ejercicios con pocos kilos para poder conseguir hacer mas repeticiones conseguirás perder peso pero también MASA MUSCULAR.

Aquí os dejo con la rutina realizada:

PECHO

• Press de banca inclinado 3 posiciones: Ejecución: sentado en un banco inclinado, entre 45 y 60º, cogemos la barra, manos en pronación separadas en una longitud superior a la de los hombros, bajamos la barra entre el cuello y la parte superior de los pectorales, aguantamos un segundo, para luego volver a la posición inicial realizando 7 repeticiones, sin descansar cogemos la barra algo mas cerrada y realizamos otras 7 repeticiones y sin descansar cogemos la barra a la altura de los hombros y realizamos otras 7 repeticiones.                            4 sets / 21 repeticiones (3 posiciones)

• Aperturas en polea inclinadas isométricas: Ejecución: colocaís un banco en posición inclinada entre 45º y 60º , situadla entre dos máquinas de polea con los agarres  de anillas, agarrad las anillas y sentaos en el banco, la posición inicial es con los brazos levantados en la posición mas alta a la altura del cuello, ahora realizad una repetición con un brazo, dejando el otro en alto, una vez que ese brazo llega a la posición inicial, se realiza otra repetición pero con el brazo contrario, se debe realizar 5 repeticiones con cada brazo, una vez hechas, sin descansar hacéis 10 repeticiones pero con los 2 brazos a la vez.                                                                          4 sets / 5 repeticiones isométricas cada brazo + 10 repeticiones a 2 brazos

• Press de banca plana: 4 sets / 10-12 repeticiones

• Aperturas en polea planas isométricas: Ejecución: colocaís un banco plano entre dos máquinas de polea con los agarres  de anillas, agarrad las anillas y sentaos en el banco, la posición inicial es con los brazos levantados en la posición mas alta a la altura de la parte baja del pecho, ahora realizad una repetición con un brazo, dejando el otro en alto, una vez que ese brazo llega a la posición inicial, se realiza otra repetición pero con el brazo contrario, se debe realizar 5 repeticiones con cada brazo, una vez hechas, sin descansar hacéis 10 repeticiones pero con los 2 brazos a la vez.                                                                                  4 sets / 5 repeticiones isométricas cada brazo + 10 repeticiones a 2 brazos

• Superset Fondo Libre + Flexiones: Ejecución: apoyado sobre las barras paralelas, brazos estirados con los codos separados del cuerpo, piernas colgando, flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras (concentrando el ejercicio en el pecho), para luego volver a la posición inicial y estirar los brazos contrayendo el pecho durante dos segundos, realizad repeticiones al fallo, para posteriormente y sin descansar realizar flexiones en el suelo también el fallo.                                                              3 supersets / Repeticiones al fallo

TRICEPS

• Superset Press Frances Barra "EZ" + Press empuje: Ejecución: estirado en un banco plano, con la barra cogida en pronación, las manos con un agarre estrecho, brazos estirados, manteniendo los codos en la misma posición,  flexionar los brazos llevandonos la barra por encima de la cabeza, para después volver a la posición inicial, estirando los brazos y contrayendo los tríceps durante 2 segundos realizar de 12 repeticiones, y sin descansar túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los pies al banco ahora sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba y separadas a una distancia inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude, bajas la barra hacia el pecho los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la bajada. Cuando vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba realizar 12 repeticiones.                                         4 Supersets / 12 repeticiones 

• Extensión de cuerda: Ejecución: de pie, ante una polea y agarrando una cuerda unida al cable superior del aparato, los codos pegados al cuerpo y las manos a la altura del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo se estiran los brazos por completo para contraer los triceps con fuerza, al tiempo que se llevan las manos hacia la parte externa de cada muslo, hacemos 12 repeticiones.                           4 sets / 12 repeticiones

• Extensión de mancuerna por detrás de la cabeza a dos manos: Ejecución: Nos sentamos y cogemos una mancuerna con las dos manos, nos la colocamos detrás de la cabeza (tal como muestra el dibujo), sin mover los codos de la posición en la que están, realizamos una extensión de los antebrazos y en su punto máximo, contraemos los tríceps durante 3 segundos y volvemos a la posición inicial.                    4 sets / 12 repeticiones

PICA ENTRE HORAS DE FORMA SALUDABLE

Picar no es malo, lo malo es hacer atracones. Recordad que hay que comer 5 veces al día en pequeñas cantidades. Esto nos ayudará a levantar el ánimo, porque picar algo que nos resulte atractivo y que no disponga de muchas calorías es genial. Además, nos ayuda a adelgazar, porque mantiene el metabolismo activo y evitamos atracones. No os perdáis estas recomendaciones para picar entre horas.

1. Pan con chocolate antes que un bollo. Si os apetece un bollo para merendar o a media mañana, mejor comed pan con chocolate. Podéis escoger una versión de pan integral o de centeno, que contiene más fibra, y un chocolate con un alto porcentaje de cacao. Os saciaréis y obtendréis fibra, magnesio y vitaminas.
2. Yogur con cereales integrales y fruta antes que barritas. Cuidado con las barritas porque tienen mucho azúcar. Mejor cereales integrales con yogur desnatado y algo de fruta. Más nutrientes y más saciedad.
3. ¡Cuidado con las tortitas! Parecen ligeras pero el arroz blanco no nos sacia y nos deja con hambre. Mejor apostar por un bocadillo de pan integral con algunos vegetales dentro.
4. Palomitas caseras antes que patatas chips. Si os entra un antojo de picar patatas chips, mejor apostad por palomitas. Eso sí, caseras, de las que os hacéis en casa. Aportan más fibra y sacian más, además de no llevar tantas calorías.

¿QUÉ ES EL FITNESS?

Fitness o forma física (en español buena forma) es un estado general de salud , y en forma más específica a la capacidad de practicar cierta actividad física, ocupaciones y actividades cotidianas. Una buena forma física por lo general se adquiere como resultado de una nutrición adecuada la práctica de ejercicio físico de moderados a vigorosos, y un descanso apropiado.

Con anterioridad a la revolución industrial, se definía forma física como la capacidad de realizar las actividades cotidianas sin experimentar fatiga. Sin embargo, con la automatizacion y los cambios en el estilo de vida en la actualidad se considera que la forma física es una medida una medida de la capacidad del cuerpo de funcionar de forma eficiente y efectiva durante el trabajo y actividades de esparcimiento, estar en condición saludable , ser capaz de resistir enfermedades hipocinéticas, y poder enfrentar situaciones de emergencia.

Se pone énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad física regular, de una dieta y nutrición apropiados, además de un descanso apropiado para la recuperación física dentro de los parámetros individuales.

El fitness a menudo se divide en los tipos siguientes:
Flexibilidad
resistencia cardiovascular
Fuerza muscular y resistencia
Constitución física
Agilidad
Constancia
Disciplina
Equilibrio
Velocidad.